হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য শিক্ষানবিশদের গাইড

আপনি যদি কখনও হাফ ম্যারাথন চালানোর স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে শিক্ষানবিস হিসাবে অভিভূত বোধ করেন তবে আপনি একা নন। বোঝা কীভাবে একটি শিক্ষানবিস হিসাবে হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পাবেন অনুপ্রাণিত থাকার, আঘাত এড়ানো এবং গর্বের সাথে সেই ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার মূল চাবিকাঠি। কৌশলগত পরিকল্পনার সাথে, যে কেউ-এমনকি দৌড়াদৌড়ি করার জন্য সম্পূর্ণ আগতরাও 13.1 মাইল যাত্রার জন্য প্রস্তুত হতে পারে। এই গাইড আপনাকে মৌলিক বিষয়গুলির মধ্য দিয়ে চলবে, মানসিকতা এবং সরঞ্জাম থেকে শুরু করে বিশদ প্রশিক্ষণের রুটিন এবং পুনরুদ্ধারের টিপস পর্যন্ত সমস্ত কিছু covering েকে রাখবে।

শুরু করা: আপনার শরীর এবং মন প্রস্তুত করা

ডান গিয়ারে বিনিয়োগ

প্রশিক্ষণ সঠিক জুতা দিয়ে শুরু হয়। আপনার পায়ের ধরণের অনুসারে চলমান জুতাগুলির একটি মানের জুড়ি শিন স্প্লিন্টস বা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এর মতো সাধারণ আঘাতগুলি রোধ করবে। আর্দ্রতা উইকিং পোশাক, কুশন সহ মোজা এবং দীর্ঘতর রানের জন্য একটি জলের বোতল বা হাইড্রেশন প্যাকের সন্ধান করুন।

স্মার্ট লক্ষ্য নির্ধারণ

সাফল্য আপনার জন্য কী বোঝায় তা নির্ধারণ করে শুরু করুন। এটি দৌড় শেষ করা বা অবিচ্ছিন্ন গতি বজায় রাখা হোক না কেন, স্মার্ট (নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক, সময়সীমাবদ্ধ) লক্ষ্যগুলি আপনাকে মনোনিবেশ রাখতে সহায়তা করে। অনেক শিক্ষানবিস কেবল ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার লক্ষ্য রাখে এবং এটি একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য।

একটি ইতিবাচক মানসিকতা তৈরি করা

মানসিক প্রস্তুতি শারীরিক প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। 13.1 মাইল চালানো আপনার সীমাটি পরীক্ষা করবে, তাই আপনি কেন শুরু করেছিলেন তা প্রতিদিন নিজেকে মনে করিয়ে দিন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল এবং নিশ্চিতকরণগুলি মানসিক দৃ ness ়তা এবং আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

শিক্ষানবিস হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (12 সপ্তাহ)

সপ্তাহ 1-4: ভিত্তি স্থাপন করা

• 3 চলমান দিন/সপ্তাহ (সংক্ষিপ্ত, মাঝারি এবং দীর্ঘমেয়াদী)
• 1-2 ক্রস-প্রশিক্ষণের দিনগুলি (যোগ, সাইক্লিং, সাঁতার)
• পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য 2 বিশ্রাম দিন
• দীর্ঘ রান: 3 মাইল থেকে শুরু করুন এবং সাপ্তাহিক বৃদ্ধি করুন

সপ্তাহ 5-8: বিল্ডিং শক্তি এবং সহনশীলতা

• ধীরে ধীরে দীর্ঘ রান মাইলেজ বৃদ্ধি করুন (7-9 মাইল অবধি)
• শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন (বডিওয়েট স্কোয়াট, লুঙ্গস, তক্তা)
• স্ট্যামিনা তৈরির জন্য হিল ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন

সপ্তাহ 9–12: শিখর এবং টেপার

• 10 সপ্তাহে 10-11 মাইল এ পিক দীর্ঘ রান
• গত দুই সপ্তাহে মাইলেজ ডাউন ডাউন
• আপনার রেস-ডে রুটিন অনুশীলন করুন (পোশাক, প্রাতঃরাশ, হাইড্রেশন)

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টি টিপস

আপনার শরীরের সঞ্চালন এবং দক্ষতার সাথে পুনরুদ্ধার করতে জ্বালানী প্রয়োজন। সমৃদ্ধ পুষ্টিকর ঘন খাবারের উপর ফোকাস করুন:

• জটিল কার্বস (মিষ্টি আলু, বাদামি চাল, ওট)
• পাতলা প্রোটিন (ডিম, মাছ, তোফু)
• স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম, বীজ, জলপাই তেল)
• হাইড্রেশন: নিয়মিত জল পান করুন এবং দীর্ঘ রানগুলিতে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি বিবেচনা করুন

প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে একটি ছোট কার্ব সমৃদ্ধ নাস্তা এবং সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য 60 মিনিটের মধ্যে একটি সুষম খাবার খান।

আঘাত এড়ানো: আপনার শরীরের কথা শুনুন

ব্যথা উপেক্ষা করবেন না

ব্যথা স্বাভাবিক, তীব্র ব্যথা হয় না। যদি কিছু মনে হয় তবে বিশ্রাম বা কোনও ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। পুনরুদ্ধারের চেয়ে প্রতিরোধ ভাল।

প্রসারিত এবং শক্তিশালী

আগে গরম করুন এবং প্রতিটি রান করার পরে শীতল করুন। পেশীগুলি কোমল রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে গতিশীলতা অনুশীলন এবং ফেনা ঘূর্ণায়মান অন্তর্ভুক্ত করুন।

আপনার প্রশিক্ষণ যাত্রায় অনুপ্রাণিত থাকুন

• ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
• কোনও অংশীদারের সাথে চালান বা একটি শিক্ষানবিশ গ্রুপে যোগদান করুন
• মাইলফলক উদযাপন করুন your আপনার দীর্ঘতম রান মত!
• গিয়ার বা বিশ্রামের দিন দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন

আমাদের দেখুন লাইফস্টাইল বিভাগ আরও শিক্ষানবিশ ফিটনেস অনুপ্রেরণা এবং নতুন অভ্যাস তৈরির বিষয়ে ধারণাগুলির জন্য।

নতুনদের জন্য রেস ডে টিপস

• তাড়াতাড়ি পৌঁছান এবং হালকাভাবে গরম করুন
• আপনার লক্ষ্য গতির চেয়ে ধীর গতিতে শুরু করুন – শক্তি বিবেচনা করুন
• রেসের দিনে নতুন খাবার বা গিয়ার চেষ্টা করবেন না
• হাইড্রেটেড থাকুন তবে ওভারড্রিংক করবেন না

মুহুর্তটি আলিঙ্গন করুন – আপনার কঠোর পরিশ্রমের ফলস্বরূপ!

এফএকিউএস: নতুনদের জন্য হাফ ম্যারাথন

আমার প্রথমার্ধের ম্যারাথনের জন্য কতক্ষণ প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?

বেশিরভাগ শিক্ষানবিস 10-14 সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। একটি 12-সপ্তাহের পরিকল্পনা ধীরে ধীরে অগ্রগতি এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য আদর্শ।

আমি কি হাফ ম্যারাথন চলাকালীন হাঁটতে পারি?

হ্যাঁ! অনেক নতুন রানার রান-ওয়াক পদ্ধতি ব্যবহার করে। লক্ষ্যটি শক্তিশালী এবং নিরাপদে শেষ করা।

নতুনদের জন্য একটি ভাল গতি কি?

যা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে! অনেকগুলি মাইল প্রতি 11-13 মিনিটের জন্য লক্ষ্য, তবে প্যাসিং পৃথকভাবে পরিবর্তিত হয়।

আমার কি কার্ব-লোড দরকার?

90 মিনিটেরও বেশি দৌড়ের জন্য, 2-3 দিন আগে হালকা কার্ব-লোড সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

কোনও প্রশিক্ষণের দিন মিস করা কি ঠিক আছে?

জীবন ঘটে! একটি মিসড সেশন আপনার পরিকল্পনা নষ্ট করবে না – প্রায়শই দীর্ঘ রান এড়ানো এড়াতে হবে।

আরও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরামর্শের জন্য, আমাদের টিপসটি মিস করবেন না স্বাস্থ্যকর রান্না এবং দুপুরের খাবারের ধারণা।

হাফ ম্যারাথন পরিকল্পনার জন্য একটি পেশাদার গাইড চান? থেকে এই দুর্দান্ত সংস্থান পরীক্ষা করুন রানার ওয়ার্ল্ড।

একটি শিক্ষানবিস হিসাবে হাফ ম্যারাথনকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জানা একটি ফলপ্রসূ এবং ক্ষমতায়নের যাত্রার দিকে প্রথম পদক্ষেপ। সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, মানসিকতা এবং পুনরুদ্ধারের অভ্যাস সহ, আপনি মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে নবজাতক থেকে হাফ-ম্যারাথোনারে যাবেন। প্রদর্শিত থাকুন, আপনার শরীরের কথা শোনেন এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন – এটি কেবল ফিনিস লাইনের নয়, তবে আপনি কার সাথে রয়েছেন।